Kompleks je treba ponoviti dvakrat na dan, vendar ga ni treba izvajati v celoti - lahko ga razbijemo na dele.
Pred vadbo za kratek čas sedite na boku, vsako vajo ponovite 4–8 krat (če ni predpisano drugače). Ne pretiravajte: če se ne počutite dobro, lahko zmanjšate število ponovitev. Glavna stvar je narediti vse pravilno.
Stoječe vaje
vaja 1
Stojte naravnost z nogami v ravni črti. Dvignite se na prste in se počasi spustite. Ponovite 20-30 krat. Zdaj raztegnite nogavice in sestavite pete skupaj. Spet 20-30 dvigov teleta. Enako ponovite z zaprtimi prsti in zaprtimi petami.
vaja 2
Hodite naokoli, ne da bi dvignili nogavice s tal.
Vaja #3
Noge skupaj, roke na šivih. Pri počasnem izdihu povlecite ramena nazaj. Ko vdihnete, jih sprostite in nagnite glavo naprej.
vaja 4
Začetni položaj je enak. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor in se postavite na prste. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Vaja #5
Začetni položaj je enak. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor in se postavite na prste. Ko izdihnete, dvignite nogo, tako da ste v poži požiranja. Enako z drugo nogo.
Ležeče vaje na hrbtu
Upognite kolena in poganjajte namišljeno kolo.
7. vaja
Upognite kolena, postavite noge na sedež stola. Izmenično upognite in odvijte desno in nato levo nogo.
Vaja #8
Začetni položaj je enak. Stopala in noge zavrtite v levo in desno, ne da bi jih dvignili s stola.
Vaja 9
Roke - vzdolž telesa. Dvignite ravne noge navzgor, zasukajte stopalo levo in desno, nato stran od sebe in proti sebi.
Vaja št. 10
Noge skupaj. Počasi se postavite na lopatice, razširite noge, jih mahnite in se vrnite v začetni položaj.
Vaja 11
Noge skupaj. Ko vdihnete, upognite levo nogo in privzdignite koleno do prsnega koša. Ko izdihnete, ga poravnajte naravnost navzgor in ga spustite. Ponovite z desno nogo.
Vaja 12
Ne da bi odmaknili noge od tal, upognite kolena, položite roke na boke. Ko vdihnete, dvignite glavo in telo, sezite z rokami do kolen ali po njih. Ko izdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj.
Vaja št. 13
Roke vzdolž šivov vzdolž telesa, upognite kolena, stopala držite na tleh. Počasi izdihnite, potegnite trebuh, pri vdihu - napihnite.
Ležanje na boku
Vaja št. 14
Vaje se izvajajo najprej na levi strani, nato na desni.
Noge so ravne. Naslonite se na levo roko, desno nogo položite na tla pred levim kolenom in z desno roko primite golenico. Upognite levo nogo proti sebi in dvignite levo nogo. Počasi ga spustite. Naredite 5-10 krat.
Vaja 15
Noge ravne, naslonite se na levi komolec, dlani obeh rok na tleh. Upognite levo nogo, desno nogo pa iztegnite naprej in se upognite pri stopalu, tako da konice prstov potegnete k sebi, kolikor je mogoče. Ko napnete noge, dvignite desno navzgor, nato jo počasi spustite, vendar je ne odlagajte na tla. Ponovite 10-15 krat.